Iarna se instalează și, odată cu ea, apare și Tulburarea Afectivă Sezonieră (Seasonal Affective Disorder/SAD). Aceasta este produsă în principal de perioadele mai lungi de întuneric și expunerea mai limitată la soare și lumină naturală. Nivelurile scăzute de lumină pot duce la o scădere a serotoninei, contribuind la stări de tristețe, lipsă de energie și pofte crescute (în special de carbohidrați).
Pe scurt, Tulburarea Afectivă Sezonieră este o formă de depresie care apare în lunile reci, atunci când lumina naturală scade, și se manifestă prin oboseală persistentă, somn crescut, tristețe, lipsă de motivație și pofte alimentare ridicate. Este modul în care organismul reacționează la lipsa luminii, afectând hormonii stării de bine și ai somnului.
Theodor Cismaru, antrenor personal de fitness și acreditat în nutriție pentru remodelare corporală, explică ce se întâmplă din punct de vedere fizic cu noi în această perioadă a anului și ce am putea face să ne îmbunătățim starea de spirit și să ne creștem nivelul de energie prin mișcare în perioadele reci.
Din cauza vremii reci și urâte, tindem să stăm mai mult în casă și să fim mai puțin activi din punct de vedere fizic, iar lipsa activității fizice contribuie direct la senzația de oboseală pe care o putem resimți în această perioadă. Această stare de oboseală mai este susținută și de efortul și energia consumată de către corpurile noastre pentru a-și menține temperatura internă constantă (aproximativ 37°C).
Mai mult decât atât, pe perioadele reci, consumăm mai multe alimente grele, mai bogate în grăsimi și carbohidrați, care pot fi alte cauze ale fluctuației glicemiei și a stării de moleșeală.
Corpul nostru intră într-o stare de «hibernare» în care caută să stocheze mai multă grăsime, să conserve energie și să doarmă mai mult. Deși pare neintuitiv, pentru a ridica nivelul de energie, trebuie să facem exact opusul – să facem mișcare cât de des posibil (plimbări mai dese, ieșiri în natură, mers la sală, antrenamente cu greutăți) și să dăm mai multă atenție alimentației.
Antrenorul Theodor Cismaru are câteva sfaturi simple, aplicabile pentru toată lumea.
- Căutați lumina dimineții – ieșiți afară 15 minute imediat după trezire. Chiar dacă e înnorat, lumina naturală oprește producția de melatonină (hormonul somnului) și vă pornește ceasul biologic.
- Antrenați-vă cu greutăți de minimum două ori pe săptămână; acesta este cel mai bun mod de a elibera endorfine și de a vă stimula metabolismul. Mai multă masă musculară înseamnă mai multă energie.
- Prioritizați aportul de proteine (piept de pui, piept curcan, vită slabă, pește alb, ouă, lactate light, soia, năut etc.) la fiecare masă deoarece proteinele vă oferă sațietate (vă ajută să consumați mai puține alimente bogate caloric) și ajută la menținerea masei musculare, în perioada rece fiind mai predispuși la degradarea musculaturii, dat fiind faptul că activitatea fizică este mai scăzută.
- Alegeți carbohidrații complecși (ovăz, cartofi, pâine integrală, năut, fasole roșie) și renunțați pe cât posibil la zahăr, sucuri și produse de patiserie (foietaje, covrigi, cornuri, prăjituri) sau mâncare procesată (mezeluri, fastfood, pizza, chipsuri, ronțăieli).
- Hidratați-vă, fără a aștepta să vă fie neapărat sete. Beți apă constant pentru că oboseala este primul semn al deshidratării. Recomandat este să consumați între 2 și 3 litri de apă pe zi. Infuzia de plante fără zahăr adăugat poate fi un bun înlocuitor al apei.
- Încearcați să vă formați un program de somn, fiind esențial pentru echilibrul hormonal. Culcați-vă și treziți-vă la aceleași ore, chiar și în weekend. Necesarul orelor de somn este de 7-9 ore pe noapte. Important este să dormiți devreme pentru ca orele 22-2 sunt importante pentru refacerea musculară, regenerarea celulelor și consolidarea memoriei.
